วิตกกังวล เพื่อให้เข้าใจว่าการท้าทายความคิดมีผลอย่างไร ในการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด ลองพิจารณาตัวอย่างต่อไปนี้ มาเรียไม่ยอมขึ้นรถไฟใต้ดินเพราะกลัวจะเป็นลม แล้วทุกคนจะคิดว่าเธอบ้า นักบำบัดของเธอขอให้เธอเขียนความคิดเชิงลบของเธอ ระบุข้อผิดพลาดหรือการบิดเบือนทางปัญญาในความคิดของเธอ และตีความอย่างมีเหตุผลมากขึ้น ผลลัพธ์อยู่ด้านล่าง ความคิดเชิงลบที่ท้าทาย ความคิดด้านลบ 1 ถ้าเราเป็นลมหมดสติบนรถไฟใต้ดินล่ะ
การบิดเบือนทางปัญญา การทำนายสิ่งที่เลวร้ายที่สุด ความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นเราไม่เคยหมดสติมาก่อน ดังนั้น ไม่น่าเป็นไปได้ที่เราจะเป็นลมหมดสติบนรถไฟใต้ดิน ความคิดด้านลบ 2 ถ้าเราสลบไปคงแย่มาก การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจพัดสิ่งต่างๆ ออกจากสัดส่วน ความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นถ้าเราเป็นลม เราจะมาถึงในอีกไม่กี่อึดใจนั่นไม่น่ากลัวนัก ความคิดเชิงลบ 3 ผู้คนจะคิดว่าเราบ้า การบิดเบือนทางปัญญา การข้ามไปสู่ข้อสรุป ความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นผู้คน
มักจะกังวลว่าเราไม่เป็นไร การแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริงนั้นพูดง่ายกว่าทำ บ่อยครั้งที่ความคิดเชิงลบเป็นส่วนหนึ่ง ของรูปแบบการคิดตลอดชีวิต ต้องฝึกฝนเพื่อเลิกนิสัย นั่นเป็นเหตุผลที่การบำบัดพฤติกรรมทางความคิด รวมถึงการฝึกฝนด้วยตัวเองที่บ้านด้วย CBT อาจรวมถึงเรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อคุณวิตกกังวล และรู้สึกอย่างไรในร่างกาย เรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหา และเทคนิคการผ่อนคลาย เพื่อต่อต้านความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก
เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ ทั้งในจินตนาการหรือในชีวิตจริง การบำบัดด้วยการสัมผัสสำหรับความวิตกกังวล ความวิตกกังวลไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพึงพอใจ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะหลีกเลี่ยง หากคุณทำได้ วิธีหนึ่งที่ผู้คนทำเช่นนี้คือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ ที่ทำให้พวกเขา วิตกกังวล หากคุณเป็นโรคกลัวความสูง คุณอาจขับรถออกไปสามชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงการข้ามสะพานสูง หรือถ้าโอกาสในการพูดในที่สาธารณะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
คุณอาจข้ามงานแต่งงานของเพื่อนสนิท เพื่อหลีกเลี่ยงการฉลอง นอกเหนือจากปัจจัยความไม่สะดวกแล้ว ปัญหาในการหลีกเลี่ยงความกลัวของคุณ คือคุณไม่มีทางเอาชนะมันได้เลย ความจริงแล้วการหลีกเลี่ยงความกลัวของคุณ มักจะทำให้ความกลัวนั้นแข็งแกร่งขึ้น การบำบัดด้วยการสัมผัสตามชื่อที่แนะนำ ให้คุณสัมผัสกับสถานการณ์หรือวัตถุที่คุณกลัว แนวคิดก็คือการสัมผัสซ้ำๆ คุณจะรู้สึกถึงการควบคุมสถานการณ์ที่เพิ่มขึ้น และความวิตกกังวลของคุณจะลดลง
การเปิดโปงทำได้ 2 วิธี นักบำบัดของคุณอาจขอให้คุณจินตนาการ ถึงสถานการณ์ที่น่ากลัว หรือคุณอาจเผชิญหน้ากับมันในชีวิตจริง การบำบัดด้วยการสัมผัสอาจใช้เพียงอย่างเดียว หรืออาจดำเนินการเป็นส่วนหนึ่ง ของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การลดความไวอย่างเป็นระบบ แทนที่จะเผชิญกับความกลัวครั้งใหญ่ในทันที ซึ่งอาจสร้างบาดแผลได้ การบำบัดด้วยการสัมผัสมักจะเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ ที่คุกคามเพียงเล็กน้อยและค่อยๆ ดีขึ้นจากตรงนั้น
วิธีการทีละขั้นตอนนี้เรียกว่า การลดความไวอย่างเป็นระบบ การลดความไวอย่างเป็นระบบช่วยให้คุณ ค่อยๆ ท้าทายความกลัวของคุณ สร้างความมั่นใจและฝึกฝนทักษะ ในการควบคุมความตื่นตระหนก การลดความไวอย่างเป็นระบบเกี่ยวข้องกับ 3 ส่วน การเรียนรู้ทักษะการผ่อนคลาย ขั้นแรก นักบำบัดของคุณจะสอนเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการหายใจลึกๆ คุณจะได้ฝึกฝนการบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน เมื่อคุณเริ่มเผชิญหน้ากับความกลัว
คุณจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายนี้ เพื่อลดการตอบสนองความวิตกกังวลทางร่างกายของคุณ เช่น ตัวสั่นและหายใจเร็วเกินไป และกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย การสร้างรายการทีละขั้นตอนต่อไป คุณจะสร้างรายการของสถานการณ์ที่น่ากลัว 10 ถึง 20 สถานการณ์ที่จะดำเนินไปสู่เป้าหมายสุดท้ายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการเอาชนะความกลัวในการบิน คุณอาจเริ่มต้นด้วยการดูรูปเครื่องบินและจบลงด้วยการขึ้นบินจริงๆ
แต่ละขั้นตอนควรมีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจนและวัดผลได้ ทำงานตามขั้นตอน ภายใต้การแนะนำของนักบำบัดของคุณ คุณจะเริ่มดำเนินการตามรายการ เป้าหมายคืออยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัว จนกว่าความกลัวของคุณจะบรรเทาลง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าความรู้สึกจะไม่ทำร้ายคุณและจะหายไปเอง ทุกครั้งที่ความวิตกกังวลรุนแรงเกินไป คุณจะเปลี่ยนไปใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณได้เรียนรู้ เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายอีกครั้ง
คุณสามารถหันความสนใจกลับไปที่สถานการณ์ได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำงานไปตามขั้นตอนต่างๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำแต่ละอย่างให้เสร็จได้ โดยไม่รู้สึกลำบากจนเกินไป เผชิญกับความกลัวที่จะบิน ขั้นตอนที่ 1ดูภาพถ่ายเครื่องบิน ขั้นตอนที่ 2 ดูวิดีโอของเครื่องบินที่กำลังบิน ขั้นตอนที่ 3 ดูเครื่องบินจริงบินขึ้น ขั้นตอนที่ 4 จองตั๋วเครื่องบิน ขั้นตอนที่ 5 จัดของสำหรับเที่ยวบินของคุณ ขั้นตอนที่ 6 ขับรถไปสนามบิน ขั้นตอนที่ 7 เช็คอินเที่ยวบินของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 รอขึ้นเครื่อง ขั้นตอนที่ 9 ขึ้นเครื่องบิน การบำบัดเสริมสำหรับโรควิตกกังวล ในขณะที่คุณสำรวจโรควิตกกังวลในการบำบัด คุณอาจต้องการทดลองการบำบัดเสริม ที่ออกแบบมาเพื่อลดระดับความเครียดโดยรวม และช่วยให้คุณมีความสมดุลทางอารมณ์ การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยคลายความเครียด และคลายความวิตกกังวลตามธรรมชาติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 30 นาที 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้อย่างมาก
บทความที่น่าสนใจ : กระเพาะ การทำลายเยื่อเมือกในแผลในกระเพาะอาหารที่มีอาการ
