head-banpongkratinglang-min
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
วันที่ 7 มีนาคม 2021 9:09 AM
head-banpongkratinglang-min
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
หน้าหลัก » นานาสาระ » ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ถูกวิธีและทำให้ถูกวิธีนั้นต้องทำอย่างไรบ้าง

ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ถูกวิธีและทำให้ถูกวิธีนั้นต้องทำอย่างไรบ้าง

อัพเดทวันที่ 28 มกราคม 2021

ออกกำลังกาย อยากมีหุ่นแบบนายแบบต้องทำยังไงดี

ออกกำลังกาย ไม่ว่าผู้หฺญิงหรือผู้ชายไม่ว่าเพศไหนๆ ก็ต้องการมีหุ่นที่น่าดูน่าชมหรือถึงขั้นที่ว่าผู้ชายนั้นสามารถถอดเสื้อโชว์กล้ามที่เป็นมัดๆได้อย่างสบายใจและไม่อายเพราะมั่นใจกับกล้ามที่สวยงามของตัวเอง ผมเองก็เป็น 1 ในนั้นจากคนที่น้ำหนักเกือบถึง 200 กิโลกรัม ได้ออกกำลังกายและไปฝึกร่างกายตอนเป็นทหารเกณฑ์

ก็เลยทำให้น้ำหนักลดแต่ผลปรากฏว่า เนื้อหนังกล้ามเนื้อของผมนั้นมันเหลวและเพื่อนที่ออกกำลังกายบอกว่าอย่างผมนั้นถ้าผมกว่านี้จะเหลวไปทั้งตัว ให้หันไปออกกำลังกายแบบให้ตัวเอง ล่ำบึกไปเลยจะดีกว่า ก็เลยปรับเปลี่ยนทุกอย่าง รวมถึงเปลี่ยนการออกกำลังกายทำให้ตอนนี้ก็ไม่ได้เป็นคนผอมแล้วแต่ล่ำบึกแทน

น้ำหนักก็ยอมรับว่าน้ำหนักขึ้น แต่ร่างกายไม่อ้วนเหมือนเดิม แต่การออกกำลังกายแบบผมนั้นมีทั้งผิดทั้งถูกเลยต้องพึ่งเพื่อนผมโดยที่เพื่อนผมนั้นจบเรียนจบวิทยาศาสตร์การกีฬามาโดยเฉพาะทาง จึงทำให้ร่างกายของผมออกมาดีกว่าที่คิด แต่เมื่อลองเทียบกับ กัปตันอเมริกาแล้วผมดูเด็กน้อยไปเลยเหมือนกันและเมื่อดุตารางการ

ออกกำลังกายและตารางการกินแล้วนั้นผมต้องเปลี่ยนแปลงอีกเยอะ รวมถึงวินัยของตัวเองด้วยเหมือนกัน . การเพิ่มกล้ามเนื้อ 30 ปอนด์ภายใน 3 เดือนนั้น คริส อีแวนส์ทำกันได้ยังไง ถ้าพูดตามหลักความจริงแล้ว คนทั่วไปรวมถึงผมด้วยจะเพิ่มกล้ามเนื้อ 30 ปอนด์ภายในเวลา 3 เดือนอย่าง กัปตันอเมริกานั้นเป็นเรืองยากมาก

การออกำลังกายหลักของ คริส อีแวนส์ คือการออกกำลังกายแบบ Weight Training Compound Movement นั่นคือการออกกำลังกายแบบที่เป็นท่าที่ใช้ข้อต่อหลายๆข้อต่อพร้อมกัน และการคาร์ดิโอของเขาคือ Cardio High Intensity Interval Traiing คือการทำแบบ ทั้งหนัก ทั้งหน่วง ในเวลาอันสั้น แค่ประมาณ 15 นาที โดยการที่นำเอา การ Cardio 3-4 ท่ามารวมกัน เพื่อทำให้เหนื่อยที่สุดแต่ใช้เวลาน้อยที่สุด ทำให้สามารถพร้อมกล้ามได้ด้วยและในขณะเดียวกันก็สามารถลดไขมันได้ด้วยเหมือนกัน

การออกกำลังกายแบบ กัปตันอเมริกา หรือแบบ คริส อีแวนส์ สำหรับ คริสอีแวนส์นั้นถ้าดูจากหน้าเราคงไม่สามารถเด่าอายุของเขาได้เลยว่าเขาอายุเท่าไหร่ซึ่งความจรืงแล้ว คริส อีแวนส์ นั้นอายุ 38 ปีแล้ว ดูจากรูปทรงของเขาแล้ว เขามีน้ำหนักตัว 88 กิโลกรัม ซึ่งตอนถ่ายทำหนังเรื่อง Avengers เขาสามารถทำให้ตัวเองกลาย

เป็นนักแสดงหุ่นล่ำมากโดยที่ รอบเอวของคริสนั้น 33 นิ้ว รอบอก 47 นิ้ว และมีแค่มวลไขมัน เพียงแค่ 7 เปอร์เซ็นต์ ทำให้เรารู้ได้เลยว่า การออกำลังกายของ คริส อีแวนส์นั้นต้องโปรแกรมที่หนักเอามากๆ เขามีวินัยกับการออกกำลังกายของตัวเองมาก เข้า fitness Center ทุกวันจันทร์ถึงวันศุกร์ โดยการออกกำลังกายของคริส อีแวนส์นั้น

แบ่งออกมาได้ทั้งหมด 5 ส่วนด้วยกัน ถ้าพูดง่ายๆคือการออกกำลังเฉพาะส่วน โดยที่เมื่อก่อนใน 1 สัปดาห์ตัวของผมเองนั้นเข้า fitness Center เล่นเล่นแต่จุดๆเดียวคือหน้าอก ทำให้มีเส้นรอบหน้าของผมนั้นมีมากกว่า คริส อีแวนส์ โดยที่ ของคริส อีแวนส์มีรอบอก 47 แต่ของผม 52 นั้นเป็นเรื่องที่ผิดเพราะ 1 สัปดาห์ต้องแล่งเล่นให้เป็นส่วนๆไป

ออกกำลังกาย

ของ คริสนั้น บางวันจะเล่นแค่ ช่วง แขน ขา หลัง หน้าอก ช่วงไหล่ และในแต่ละวัน จะต้องมีท่า อย่างน้อย 6 ท่าต่อวัน ซึ่งกำหนดของตัวเขาเองนั้นไม่ต่ำว่า 50 Set ต่อ 1 วัน ทั้งนี้เพื่อทำให้ร่างกายนั้นมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและการกินของ คริส อีแวนส์นั้น จะต้องรับประทานอาหารที่แถบจะไม่มีไขมันอยู่เลย ซึ่งในวงการเทรนเนอร์จะเรียกแบบนี้ว่า

การเพิ่มน้ำหนักและไดเอท และในเรื่องของการกินอาหารของ คริส อีแวนส์ นั้น จะมี เนื้อไก่ผสมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีน ซึ่งเวย์โปรตีนที่ คริสเลือกที่จะดื่มนั้นคือ เวย์แแบบ Highway Whey Protein เป็นแนวเวย์โปรตีน แบบนมที่ผสมคอลลาเจน ซึ่งมีโปรตีนที่มีคุณภาพสุงและดี และไขมันน้ำตาลในปริมษรที่ต่ำ เป็นเวย์ที่ย่อยง่าย

ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และเนื้อวัวกับเวย์โปรตัน 11 ออนซ์ ข้าวสวยแค่ 2 ถ้วย และผลไม้ไขมันต่ำ เช่น ผลไม้ไขมันต่ำ อโวคาโด และบลูเบอร์รี่ การออกกำลังกายของ คริส อีแวนส์นั้นจำเป็นต้องใช้ผู้เชี่ยวทางด้านการเพะากายหรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางในด้านๆนั้นๆ คือโค้ชหรือเทรนเนอร์ เพราะเขาต้องการให้ร่างกาย คริส อีแวนส์

นั้นมีการเผาผลาญ 4,000 แคลลอรี่ต่อวัน โดยที่มีการกระโดดเชือกอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ปีนผาปีนภูเขา 8 ชั่วโมง ปั่นจักรยาน 11 ชั่วโมง เดินเล่นในสนาม 15 ชั่วโมง และการยกบาร์เบล 30 กิโลกรัมแต่ไม่ใช่แค่ว่าจะยกก็ยกโดยที่ไม่มีท่าเล่น

1.เดดลิฟ การออกกำลังโดยท่า เดดลิฟจะได้ สะโพกกับขาบซึ่งเป็นในส่วนของด้านหลังและผลพลอยได้ของท่าเดดลิฟคือ แขนไหล่ 40 ครั้ง

2.Overhead Press เป็นท่าที่ดันไหล่ขึ้นจะดีกว่าท่าอื่นตรงที่ ท่า overhead Press นั้นเป็นการเล่นแบบ Full body เพราะว่าเวลาเราทำท่านี้เราต้องยื่นแลtยกบาร์เบลขึ้นให้เหนื่อหัว จึงทำให้สามารถออกกำลังกายได้แบบ Full body ขาต้องแข็งแรง หน้าท้องต้องเกร็งไปด้วย คริส ต้องทำท่านี้ถึง 40 ครั้ง

3 .Barbell Row คือการโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา เท้ายื่นกว้างเท่าไหร่ ต้องเกร็งท้องถ้าไม่เกร็งท้องจะปวดหลัง ท่านี้จะทำให้ กล้ามหลังมีความหว่างและหนาขึ้น ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4.Bench Pressคือท่าที่เราจะนอนราบไปกับเก้าอี้และยกบาร์เบลขึ้น ท่านี้หลายๆคนจะรู้ว่าได้หน้าอกเน้นๆ เลย คริส ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

5.ท่า Upright Row เป็นการบริหาร กล้ามเนื้อบริเวณบ่าหรือที่เราเรียกกันว่า หนอกคอ โดยที่ต้องยื่นตรง มือทั้ง 2 ข้างถือบาร์เบลไว้ และหันมือเข้ามาตัวเอง ยกขึ้นลง ทั้งหมด 40 ครั้ง

และเมื่อทำบาร์เบลเสร็จต่อด้วยดัมเบลล์ ข้างละ 20 กิโลกรัม มี 2 ท่าคือ ท่า Hammer Curl เล่นกล้ามหน้าแขน และท่า Lateral Raise ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ ทั้ง 2 ท่านั้นต้องทำอย่างละ 80 ครั้ง

ทำแบบนี้ทุกวันและทำตลอดทุกวันจันทร์ถึงวันศุกร์ และวันเสาร์ – วันอาทิตย์จะเป็นวันพักผ่อน และอาหารในตอนเช้าที่ส่วนใหญ่ คริส อีแวนส์จะกินคือ เน้นพวก โปรตีนเยอะๆ เช่น อกไก่ เนื้อ และปลาต่างๆ

 

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มได้ที่ > เศรษฐกิจ

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง