head-banpongkratinglang-min
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
วันที่ 17 กันยายน 2021 1:50 AM
head-banpongkratinglang-min
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
หน้าหลัก » นานาสาระ » วิ่งมาราธอน วิธีการลดการบาดเจ็บจากการวิ่งมาราธอน

วิ่งมาราธอน วิธีการลดการบาดเจ็บจากการวิ่งมาราธอน

อัพเดทวันที่ 26 มีนาคม 2021

วิ่งมาราธอน

วิ่งมาราธอน การวิ่งซูเปอร์วีคเอนด์มาราธอน ครั้งแรกในแวดวงการวิ่งของจีนในปี 2564 กำลังใกล้เข้ามามากขึ้นเรื่อยๆ ตามรายงานในสุดสัปดาห์ที่สองของเดือนเมษายน มีการลงทะเบียนเกือบ 20 รายการของสมาคมกรีฑาแห่งประเทศจีน ในวันที่ 10 เมษายนการแข่งขัน Xiamen Marathon Elite Platinum Label จะเริ่มต้นด้วยการแข่งขันในวันที่ 11 เมษายน การแข่งขันมากกว่าสิบรายการ ได้แก่ Wuxi Marathon และ Yangling Agricultural Science City Marathon จะเริ่มในวันเดียวกัน

ติดตามบัญชีสาธารณะของแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นที่นิยมเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก เป็นเรื่องจริงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา เช่นการว่ายน้ำและการเดินการวิ่งระยะไกล ทำให้ข้อต่อเข่ารับน้ำหนักได้มากขึ้น และการบาดเจ็บมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นจากความประมาทเพียงเล็กน้อย จากมุมมองนี้การวิ่งมีผลต่อหัวเข่า แต่การบาดเจ็บไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้น

หากคุณสังเกตนักวิ่งที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง คุณจะพบว่าพวกเขาทั้งหมด มีลักษณะร่วมกันบางประการ ได้แก่การฝึกความแข็งแรงอย่างเพียงพอท่าทาง การวิ่งที่ถูกต้องปริมาณการวิ่งที่เหมาะสมเน้นการวอร์มอัพก่อนวิ่ง และการฟื้นตัวหลังการวิ่งรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม และพื้นดิน

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งโดยไม่บาดเจ็บ คุณต้องใช้วิธีการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์ เพื่อสนับสนุนคุณ วิธีการทำงานอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ และมีสุขภาพดี เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อquadriceps

มาดูเคสกันก่อน นายหลี่วัย 36 ปี ได้ยินว่าการวิ่งดีต่อสุขภาพเขา จึงวิ่งกับเพื่อนๆ วันละ 5 ถึง 10 กิโลเมตร เขาปวดข้อและปวดหลังเป็นเวลา 3 วันเขาไม่มีทางเลือกอื่น นอกจากต้องวิ่งเข้าโรงพยาบาล หลังจากการประเมินพบว่ากล้ามเนื้อต้นขาซ้ายของนายหวัง ไม่ได้รับการพัฒนาที่ดีทำให้เอ็นหัวเข่าบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

นักบำบัดฟื้นฟูให้ ใบสั่งยาออกกำลังกายให้เขา และขอให้เขาผูกกระสอบทราย เพื่อฝึกยกขาถือไว้ 6 นาที แล้วเขย่าเบาๆ บริหารกล้ามเนื้อเข่า และก้นใช้การฝึกฟื้นฟู เพื่อบริหารความแข็งแรงของแกนเอว และความมั่นคงของลำตัวท่า การฝึกการฟื้นตัวทางเพศควบคู่ไปกับการฝึกการหายใจ ใช้หลักการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย เพื่อเปลี่ยนความมั่นคงของข้อต่อ จากนั้นจึงไปวิ่ง

ทุกวันนี้ไม่เพียงแต่ความดันโลหิตลดลง จนอยู่ในระดับปกติหลังจากจบการแข่งขันAll Marathon ใน 4 ชั่วโมงเท่านั้น หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บที่หัวเข่าในหมู่นักวิ่งคือภายใต้สมมติฐานที่ว่ากล้ามเนื้อ และเอ็นไม่ได้มาตรฐาน จึงเริ่มวิ่งระยะยาว และมีความเข้มข้นสูงซึ่งนำไปสู่ความเสียหายต่อข้อเข่า

Quadricepsเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในต้นขาของมนุษย์ ไม่เพียงแต่รับผิดชอบต่อกำลังหลักของเรา เมื่อเราเดินขึ้นลงและนั่งยองๆเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความมั่นคงของข้อเข่าของเราด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความมั่นคงของกระดูกสะบ้าและข้อเข่า และเมื่อข้อเข่าของคุณมั่นคงเพียงพอความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่ข้อเข่าขณะวิ่งจะลดลงอย่างมาก

วิธีการฝึกความแข็งแรงของQuadriceps เราจะพูดถึงในเกือบทุกบทความเกี่ยวกับข้อต่อเข่า มีวิธีการออกกำลังกายมากมาย เลือกวิธีที่คุณคิดว่าสะดวกที่สุด และทำได้ง่ายที่สุดยึดติดกับมันแล้วมันจะมีผล ฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง เมื่อวิ่งให้เอนตัวไปข้างหน้ายกไหล่เล็กน้อยงอข้อศอก 90 องศา ใช้หมัดเปล่าด้วยมือทั้งสองข้างใช้สะโพก และต้นขาออกแรงและการก้าวไม่ควรใหญ่เกินไป

เมื่อวิ่งเท้าส่วนหน้าสัมผัสพื้นเป็นเวลาสั้นๆ ซึ่งจะทำให้แรงกดที่ข้อเข่าน้อยลงแต่ในขณะเดียวกันแรงกดที่ข้อเท้า จะสูงขึ้นและส้นเท้าด้านหลังสัมผัสพื้น เพื่อให้รับน้ำหนักได้มากขึ้นข้อเข่า ส่วนใหญ่นัก”วิ่งมาราธอน”ระดับมืออาชีพใช้วิธีการทำงานได้อย่างรวดเร็วผสมที่เปลี่ยนไป แต่เพียงผู้เดียวเต็มหลังจากลงจอดบนเท้า วิ่งสามัญทั่วไปจะมีส้นเท้าหลังส้นเท้า หรือการเปลี่ยนแปลงหลังเท้าทำงานกฎหมาย

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งออกกำลังกายทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องสนใจวิธีการลงจอดของคุณมากเกินไป ทุกคนมีท่าทางการวิ่งที่สบายที่สุด ไม่ว่าส่วนใดของเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนสิ่งสำคัญคือการแตะลงเบาๆ ในขั้นตอนเล็กๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกพื้นซึ่งเกิดจากการลงจอดอย่างหนัก

ไม่มีการอุ่นเครื่องไม่ต้องวิ่ง การวอร์มอัพก่อนวิ่ง ไม่เพียงแต่ป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยปรับปรุงสถานการณ์ออกกำลังกายของคุณ การวิ่งโดยไม่วอร์มอัพจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้มาก

หากคุณมีอาการปวดในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง หลังจากวิ่งอาการปวดจะหายไปหลังจากผ่านไป 1-2 กิโลเมตร อย่าลืมใส่ใจสิ่งนี้เกิดจากการอุ่นเครื่องที่ไม่เพียงพอของคุณ หากคุณไม่อยากปวดหลังในวันรุ่งขึ้น และกลายเป็นกล้ามเนื้อและขาหนาอย่าหยุด และพักทันทีหลังวิ่งคุณควรเดินต่อไปอย่างช้าๆเป็นเวลาหลายร้อยเมตร หลังจากร่างกายผ่อนคลาย แล้วให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อข้างต้น

เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม หากคุณต้องการทำให้ดีคุณต้องลับคมเครื่องมือของคุณ ก่อนรองเท้าวิ่งมืออาชีพและเหมาะสมคู่หนึ่งผสมผสานความพิเศษของการวิ่งเข้ากับฟังก์ชัน ลดการสั่นสะเทือนของเท้าเมื่ออยู่บนพื้น และลดความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับ เท้าและหัวเข่า ซึ่งสามารถช่วยนักวิ่งปกป้องเท้า และเข่าของคุณให้ได้มากที่สุด

รันเวย์พลาสติกที่ต้องการ รางพลาสติกสามารถลดแรงกระแทกของพื้นที่เท้า และหัวเข่าของเราได้ถนนซีเมนต์แข็งเกินไป เมื่อเทียบกับรางพลาสติกแรงกดที่หัวเข่า จะมากกว่าหากคุณมีเงื่อนไขที่ดีที่สุดคือเลือกaรางพลาสติก ไปทีละขั้นตอนอย่าทำแบบไม่คิดหน้าคิดหลัง

การหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาซ้ำๆ ในระหว่างการวิ่งนำไปสู่การงอและยืดข้อเข่าซ้ำๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ออกกำลังกายมีน้ำหนักตัวมากเกินไป การออกกำลังกายนานเกินไป หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไป กระดูกสะบ้ากระดูกแข้ง และโคนขาจะได้รับแรงกดมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บ

ขอแนะนำให้ตรวจสอบข้อต่อของร่างกายก่อนวิ่ง ระยะไกล และเข้าร่วมอย่างช้าๆและเหมาะสม โดยไม่มีโรค เวลาและปริมาณการวิ่ง ควรเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางและการเพิ่มแต่ละครั้ง ควรปรับให้เข้ากับสองสัปดาห์ หากเข่าของคุณไม่เจ็บหลังวิ่งแสดงว่าคุณวิ่งได้แล้ว หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือบวม และไม่สบายตัวนานกว่าสองชั่วโมง หลังจากวิ่งแสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกิน หากคุณวิ่งอีกครั้งในวันพรุ่งนี้คุณต้อง เพื่อลดปริมาณ

รับประทานอาหารที่เหมาะสม และควบคุมน้ำหนักของคุณ ขอแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักมากลดน้ำหนักก่อนพยายามวิ่ง ผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งจะควบคุมดัชนี BMI ภายใน 25 เพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อหัวเข่าจากน้ำหนัก ปัจจุบันมีผู้คนจำนวนมากขึ้นที่วิ่งและออกกำลังกายผู้เริ่มต้นจำนวนมาก มักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเอ็นข้อเข่าเจ็บเท้าและอื่นๆ เนื่องจากการวิ่ง

บทความเพิ่มเติม> นอนหลับ ให้สนิท10วิธีจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง
โรงเรียนบ้านโป่งกระทิงล่าง