การออกกำลังกาย โปรแกรมฟิตเนสอาคารน้ำหนัก กฎและคำแนะนำ นักกีฬามือใหม่ทุกคน เผชิญกับความท้าทาย ในการเขียนโปรแกรมออกกำลังกายที่มีคุณภาพ โดยคำนึงถึงเป้าหมายหลัก และระดับสมรรถภาพทางกาย มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับชุดการฝึกที่จำเป็น จำนวนชุดและการทำซ้ำ และมีการพัฒนาวิธีการมากกว่า 1 วิธี สำหรับการรวบรวมโปรแกรม สำหรับการสร้างมวล หลังจากตรวจสอบแล้ว คุณสามารถสร้างแผนการออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพที่เหมาะกับคุณได้
หลักการออกกำลังกาย โดยไม่คำนึงถึงทิศทางของ การออกกำลังกาย และประสบการณ์ของนักกีฬา การฝึกอบรมใดๆ จะต้องเป็นไป ตามหลักการบางประการ พวกเขาสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ในร่างกายเมื่อมีการออกแรงออกกำลังกาย และการนำไปใช้นั้น มีส่วนช่วยให้บรรลุผลสูงสุด หลักการสำคัญของการฝึกอบรม ความต่อเนื่อง ผลของการออกกำลังกายเป็นแบบสะสม นั่นคือความเข้มข้น และระยะเวลาของเซสชัน การฝึกอบรมเดียวไม่ได้เป็นปัจจัยชี้ขาด
แต่เป็นการดำเนินการ อย่างเป็นระบบของชั้นเรียน ซึ่งหมายความว่าเป็นการดีกว่า ที่จะโหลดร่างกายเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เป็นเวลานานกว่าการฝึกวันเว้นวัน เป็นเวลา 1 เดือน แล้วหยุดพักในช่วงเวลาเดียวกัน ความค่อยเป็นค่อยไปและขีดจำกัด หลักการนี้หมายความว่า ควรเพิ่มการออกกำลังกาย ระหว่างการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง และความอดทนดีขึ้น เมื่อถึงจุด 1 ภาระควรจะสูงสุด ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นชนิด 1 สำหรับร่างกาย
ที่จะก้าวไปสู่การฝึกระดับใหม่ ความเข้มของคลื่น ร่างกายต้องการเวลาที่แน่นอน ในการฟื้นฟูทรัพยากรอย่างเต็มที่ ซึ่งสามารถจัดหาให้ได้ โดยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ปานกลางและต่ำสลับกันไป วงจรของการฝึกอบรม หลักการนี้กล่าวว่ากระบวนการฝึกอบรม ทั้งหมดต้องผ่านวงจร 1 ซึ่งสิ้นสุดและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง แต่ในระดับที่สูงขึ้น เมื่อคำนึงถึงหลักการเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมฟิตเนส และได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดียิ่งขึ้น
องค์ประกอบหลักของการออกกำลังกาย บ่อยครั้งเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายและความเข้มข้น ของการออกกำลังกายนั้นถูกกำหนดอย่างผิดพลาด โดยน้ำหนักของน้ำหนักที่ใช้ อันที่จริงแล้วนี่เป็นแนวคิดที่กว้างขึ้น ซึ่งมีส่วนประกอบต่อไปนี้ จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ 23 ครั้ง ถือว่าเหมาะสมที่สุด จำนวนแบบฝึกหัดในหนึ่งบทเรียน ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 58 องค์ประกอบ ระดับความยากของแบบฝึกหัด
ในแง่ของเทคนิคหรือการใช้พลังงาน จำนวนวิธีทั้งหมด และสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง ตามมาตรฐาน ขอแนะนำให้ทำ 3 วิธี อย่างไรก็ตาม ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ เกี่ยวกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ จำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียว และโดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ของการออกกำลังกายตัวอย่างเช่น เมื่อทำงานกับมวล เราขอแนะนำให้ทำซ้ำมากถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต ระยะเวลา และความเข้มข้น ช่วงพักไม่ควรยาว
ไม่เกิน 3 นาที ในขณะเดียวกันก็ควรเคลื่อนไหวต่อไป แต่มีความเข้มต่ำ น้ำหนักน้ำหนัก เลือกตามเป้าหมาย และจำนวนการทำซ้ำที่เลือก เพื่อให้ดำเนินการครั้งสุดท้าย ด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย ประเด็นทั้งหมดเหล่านี้ บ่งบอกถึงลักษณะภาระจากด้านคุณภาพและเชิงปริมาณ โดยพิจารณาว่าการฝึกออกกำลังกาย จะยากเพียงใดสำหรับคุณ ประเด็นสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัด ซึ่งมีจำนวนมาก ในบรรดาความหลากหลายทั้งหมด คุณควรเลือกประมาณ 25 รายการ
ที่เหมาะสมกับระดับการฝึกของคุณ และรวมไว้ในโปรแกรมฟิตเนสอย่างเป็นระบบ พื้นฐานของการสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย นักกีฬาหลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ กำลังสงสัยว่าจำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุด สำหรับผลการออกกำลังกายที่ดีคือเท่าใด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าจำนวนครั้ง ของการทำซ้ำไม่สำคัญเท่า ระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดนั้น ได้รับการส่งเสริมโดยเอฟเฟกต์ต่อเนื่อง 1 นาที
ซึ่งสอดคล้องกับการทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง ในเวลาเดียวกันการเคลื่อนไหวทั้งหมด ควรดำเนินการโดยไม่หยุดไม่หยุดที่จุดสูงสุด แต่ทำงานต่อไปทันที จำนวนเซ็ตด้วยวิธีนี้ควรเป็น 35 แม้ว่าจำนวนการทำซ้ำจะมากขึ้น เซ็ตที่คุณต้องทำก็จะน้อยลง และในทางกลับกัน หลังจากทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายเดือน ความก้าวหน้าของคุณจะช้าลง ในช่วงเวลานี้คุณจะเข้าสู่สภาวะการฝึกที่ราบสูงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเคยชินกับภาระประเภทเดิม ดังนั้นคุณควรรวมการออกกำลังกาย
หลายๆ ครั้งในฟิตเนสของคุณเป็นครั้งคราว เมื่อมีการดำเนินการองค์ประกอบต่างๆ ใน 3 เซ็ตๆ ละ 20 ครั้ง เทคนิคนี้พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อช้า และเหมาะที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง ที่มีเส้นใยเหล่านี้มาก เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วมีขนาดใหญ่กว่า และได้รับการพัฒนาอย่างดี ตามหลักการของการฝึกจำนวนมาก ที่อธิบายไว้ข้างต้น เทคนิคการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ ที่ช่วยให้คุณสามารถโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อ ได้ทุกประเภทคือปิรามิด ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
และแม้แต่ผู้เริ่มต้น ก็ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่ง และเพิ่มมวลได้เช่นกัน
บทความที่น่าสนใจ : เซลล์ ความสามารถของเซลล์เม็ดเลือดในการจดจำเซลล์โลหิตจางปกติ
